ฉบับที่ 192 ออกกำลังกายต้านโรค


เพื่อเกาะกระแสที่นายกรัฐมนตรีพยายามกระตุ้นให้ข้าราชการไทยได้ออกกำลังกายบ้าง ผู้เขียนจึงขอกล่าวถึงข่าวคราวที่ได้ความรู้จากการท่องเน็ต ซึ่งน่าจะเป็นประโยชน์ต่อท่านผู้อ่านเกี่ยวกับการออกกำลังกาย


ผู้เขียนได้พบคลิปของ Stephen Hawking เรื่อง GEN-PEP–Pep Talk by Stephen Hawking ใน YouTube (www.youtube.com/watch?v=A92o9O4FZ7Y) พร้อมด้วยบทความเรื่อง Stephen Hawking Just Declared a New Threat to the Human Race ซึ่งเขียนโดย Sarah Rense เมื่อวันที่ 29 พฤษจิกายน 2016 ใน www.esquire.com


ดร. สตีเฟน ฮอร์คิง ซึ่งจัดได้ว่าเป็นนักฟิสิกส์ที่เก่งระดับเดียวกับไอนสไตน์ได้กล่าวในการประชุมเพื่อรณรงค์ต่อต้านโรคอ้วนขององค์กรไม่หวังกำไรชื่อ GEN-PEP ในสวีเดนประมาณว่า ในศตวรรษที่ 21 โรคอ้วนจะเป็นปัญหาใหญ่ที่สุดในทางสาธารณสุข ซึ่งอาจส่งผลให้มนุษย์สูญพันธุ์ภายในอีกราว 1000 ปี เพราะมนุษย์สมัยนี้เริ่มมีรูปแบบการดำรงชีวิตที่ค่อนข้างอยู่เฉยไม่ค่อยขยับตัวนัก


ผู้เขียนเห็นด้วยอย่างสุดหัวใจกับ ดร. ฮอร์คิง เพราะปัจจุบันนี้มนุษย์ส่วนใหญ่ได้ฝักใฝ่อยู่กับเทคโนโลยีที่ช่วยอำนวยความสะดวกในการใช้ชีวิต เริ่มจากการเสพติดกับข้อมูลที่มากับสมาร์ทโฟน ซึ่งเห็นได้จากการที่คนรุ่นนี้เมื่อมีเวลาว่างก็จะเริ่มเขี่ยหน้าจอกัน(จนลายนิ้วมือน่าจะสึกบ้าง) อีกทั้งการพยายามพัฒนาหุ่นยนต์ขึ้นมาทำงานแทนมนุษย์(โดยเฉพาะหุ่นยนต์ในงานอุตสาหกรรมที่เริ่มทำให้คนไทยตกงาน) ตลอดไปจนแม้ในการขับรถก็พยายามสร้างรถที่ไม่ต้องมีคนขับซึ่งเป็นการวางใจว่า เทคโนโลยีในการใช้ไมโครโพรเซสเซอร์นั้นจะไม่มีความบกพร่องจนเกิดการชนกันขนานใหญ่


สิ่งที่ ดร. ฮอร์คิงไม่ได้พูดถึงก็คือ ปัจจุบันนี้นักวิทยาศาสตร์สุขภาพได้มองเห็นแนวโน้มในเรื่องของความสัมพันธ์ระหว่าง การงดออกกำลังกายกับการเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็ง


ในการดูแลให้ร่างกายปลอดโรคภัยนั้นเริ่มทีเดียวก็คือ ควรกินอาหารที่ดีให้พออิ่ม โดยหวังว่าจะเป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักตัวให้พอเหมาะ อย่างไรก็ดีงานวิจัยส่วนใหญ่ในเรื่องการควบคุมน้ำหนักนั้นมักออกมาในแนวว่า ต้องกำหนดให้มีการออกกำลังกายเป็นสิ่งควบคู่ไปเสมอ ทั้งนี้เพราะนอกจากเป็นการลดความเสี่ยงของมะเร็งแล้ว การออกกำลังกายยังเป็นลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน


ข้อแนะนำล่าสุดของ American Cancer Society เกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่ยังไม่ชราคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ถ้าเป็นการออกกำลังกายปานกลาง และ 75 นาทีต่อสัปดาห์ถ้าเป็นการออกกำลังกายอย่างหนัก หรืออย่างละครึ่งในแต่ละกรณีรวมกัน และถ้าจะให้ดีควรกระจายการออกกำลังกายให้พอ ๆ กันในแต่ละวันของสัปดาห์ ข้อแนะนำนี้เป็นข้อแนะนำที่เพิ่มขึ้นจากการเคลื่อนไหวร่างกายที่เป็นปรกติในชีวิตประจำวันเช่น การขึ้นลงด้วยบันได การทำงานบ้านต่าง ๆ เป็นต้น


สำหรับเด็กซึ่งมักมีเวลาว่างในแต่ละวันมากกว่าผู้ใหญ่และอยู่ในวัยที่กำลังเจริญเติบโตนั้น มีข้อแนะนำให้ออกกำลังกายปานกลางประมาณ 60 นาทีในแต่ละวัน รวม 4 วัน และออกกำลังกายอย่างหนักวันละ 30 นาที อีก 3 วัน


สิ่งที่มักเป็นคำถามอยู่ตลอดเวลาคือ การออกกำลังกายปานกลางและการออกกำลังกายหนักนั้นคืออย่างไร ทาง American Cancer Society ได้ให้แนวทางว่า การออกกำลังกายปานกลางนั้นต้องทำให้ผู้ออกกำลังกายต้องหายใจหนักขึ้นกว่าปรกติ ในลักษณะเดียวกับที่เกิดขึ้นเมื่อเราเดินเร็ว ซึ่งรวมถึงการขี่จักรยานไปเรื่อยๆ แบบไม่ช้าไม่เร็ว การทำงานบ้านอย่างต่อเนื่อง และการพรวนดินปลูกต้นไม้ในสวน ส่วนการออกกำลังกายหนักนั้นมักเป็นการใช้กำลังกายจากกล้ามเนื้อเป็นชุดจนได้เหงื่อและต้องหายใจแรงอย่างเร็ว ซึ่งผู้เขียนนึกถึงสภาพขณะที่ตนเองเล่นแบดมินตันในเกมส์ที่ถือว่า หนักจนเหงื่อเปียกเสื้อผ้าไปทั้งตัว ขนาดที่สามารถบิดเหงื่อออกจากเสื้อได้


ประการสำคัญที่นักวิทยาศาสตร์สุขภาพเน้นนักหนาคือ ต้องกำจัดพฤติกรรมอันเลวร้ายออกไปจากชีวิตประจำวัน ซึ่งได้แก่ การนั่งนิ่งหรือแค่ขยับนิ้วเขี่ยสมาร์ทโฟน การนอนราบไม่ทำงานเหมือนจงใจเล่นโยคะท่าศพอาสนะเพียงท่าเดียวโดยเมินเฉยท่าอื่น นั่งดูโทรทัศน์เป็นเวลานาน ซึ่งรวมถึงการให้รางวัลชีวิตหลังออกกำลังกายด้วยการกินขนมแป้งอบหรือแป้งทอดต่างๆ พร้อมน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้


ในสหรัฐอเมริกามีองค์กรหนึ่งสังกัดกระทรวงสาธารณสุขชื่อ Centers for Disease Control and Prevention หรือ CDC ซึ่งเรามักเห็นในภาพยนตร์ที่เกี่ยวกับการเกิดโรคระบาดแล้ว CDC ต้องเข้าไปจัดการยุติการระบาด ซึ่งอาจถึงขั้นปิดเมืองหรือแม้แต่เผาเมืองทิ้ง ในปี 1996 CDC ได้มีเอกสารที่น่าสนใจออกมาเรื่องหนึ่งชื่อ Physical Activity and Health เอกสารนี้ให้ข้อมูลที่น่าสนใจว่า ในช่วงเวลานั้นร้อยละ 60 ของคนอเมริกันที่เป็นผู้ใหญ่มีพฤติกรรมค่อนข้างเนือยเป็นจ่าเฉย โดยที่ร้อยละ 25 ของผู้ใหญ่ทั้งหมดไม่ยอมขยับเอาเสียเลยถ้ามีโอกาส ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เกิดเท่ากันทั้งหญิงและชาย ที่น่าสนใจคือ คนจนนั้นอยู่เฉยนานกว่าคนรวย และคนเรียนน้อยมีอาการเฉยแฉะหนักกว่าคนเรียนสูง (คนรวยและคนเรียนสูงมักมีเงินไปสถานออกกำลังกาย)


สำหรับคนหนุ่มสาวที่มีอายุ 12-21 ปีในตอนใกล้มิลลิเนียม (ค.ศ. 2000) นั้น แม้จะไม่เป็นจ่าเฉยแต่ก็น้องๆ จ่าที่ไม่ชอบทำอะไรให้เหงื่อออก และที่น่าเศร้าใจที่สุดคือ เด็กมัธยมซึ่งเป็นวัยรุ่นนั้นถอนรายวิชา (withdraw) พลศึกษาถึงร้อยละ 42 ในปี 1991 และดีขึ้นหน่อยในปี 1995 ที่ถอนเพียงร้อยละ 25 โดยข้อมูลจากการสำรวจยังกล่าวอีกว่า มีเด็กมัธยมปลายเพียงร้อยละ 19 เท่านั้นที่อยู่ในสภาวะการออกกำลังกายที่ถูกต้องนาน 20 นาที ในชั้นเรียนพลศึกษาของแต่ละสัปดาห์


CDC กล่าวว่าประชาชนนั้น สามารถปฏิรูปชีวิตตนเองให้มีสุขภาพดีได้โดยไม่จำเป็นต้องทำตัวเหมือนนักกีฬาอาชีพ (ได้แก่ ไม่ต้องซื้อเครื่องแต่งตัวและอุปกรณ์แพง ๆ ตามการโฆษณา) ขอเพียงแต่มีการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อเป็นชุด โดยมีเจตคติที่ดีในการเพิ่มช่วงเวลา ความถี่และความหนักขึ้นบ้างเมื่อเวลาผ่านไป


ตัวอย่างวิธีออกกำลังกายซึ่งให้ผลใกล้กันตามที่ CDC แนะนำให้คนอเมริกันเลือกเพียงอย่างเดียวในแต่ละวันตามความเหมาะสม ซึ่งเริ่มจากชิล ๆ ที่ใช้เวลานานหน่อยไปจนถึงหนักขึ้นแต่ใช้เวลาน้อยลง ดังนี้


ล้างและขัดเงารถ(45-60 นาที) ล้างหน้าต่างและทำความสะอาดพื้นบ้าน(45-60 นาที) เล่นวอลเลย์บอล(45 นาที) ทำสวนเป็นเรื่องเป็นเรื่องเป็นราว(30-45 นาที) คนพิการเข็นรถเข็นเอง(30-40 นาที) เดิน(ประมาณ 3 กิโลเมตรใน 30 นาที) ซ้อมยิงบาสเก็ตบอลต่อเนื่อง(30 นาที) ถีบจักรยานต่อเนื่อง(8 กิโลเมตรใน 30 นาที) เล่นกีฬาลีลาศ(30 นาที) โกยใบไม้(อย่างจริงจังนาน 30 นาที) เต้นแอโรบิคในน้ำ(30 นาที) ว่ายน้ำไปกลับในสระ(20 นาที) คนพิการแข่งบาสเก็ตบอลบนรถเข็น(20 นาที) คนปรกติแข่งบาสเก็ตบอล(15-20 นาที) ถีบจักรยานต่อเนื่อง(6.5 กิโลเมตรใน 15 นาที) กระโดยเชือก(15 นาที) วิ่ง(2.5 กิโลเมตร ใน 15 นาที)


ประการสำคัญคือ อย่าออกกำลังกายจนเหนื่อยแล้วพูดภาษาคนไม่รู้เรื่อง เพราะนั่นหมายถึงท่านกำลังจะตาย อาจด้วยโรคหัวใจที่ไม่ได้คิดว่าเป็นหรือสมองขาดเลือด


สิ่งตอบแทนที่ร่างกายได้จากการออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราวนั้นคือ การลดความเสี่ยงต่อ 

1) การตายก่อนวัยอันควร 

2) โรคหัวใจ 

3) เบาหวาน 

4) ลดอาการความดันโลหิตสูง (ถ้าเป็นอยู่ก็ทำให้น้อยลง) 

5) มะเร็งลำไส้ใหญ่ 

6) ความเครียดและโรคซึมเศร้า 

7) ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว 

8) ทำให้กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ เสื่อมช้าลง แม้หกล้มก็ไม่ถึงกับกระดูกหัก เพราะคนที่ออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราวส่วนใหญ่มักรู้จักวิธีล้มเมื่อเกิดอุบัติเหตุ สังเกตได้จากนักฟุตบอลมักถูกฝึกให้มีมารยาในการล้มเพื่อตบตาผู้ตัดสิน 

9) ที่สำคัญที่สุดคือ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักอารมณ์ดีไม่ค่อยเครียด

แหล่งข้อมูล: ดร.แก้ว กังสดาลอำไพ

200 point

LINE it!